ساعت بدن با نوركوك ميشود
اثرات بالقوه اختلال در ساعت دروني چيزي فراتر از احساس خستگي و ناخوشي است. شواهد مختلف نشان ميدهد اختلال مداوم در ساعت دروني بدن با بيماريهاي مهمي همچون سرطان، بيماريهاي قلبي و ديابت همراه است و اين مساله ميتواند حتي روي مدارهاي عصبي مغز اثر بگذارد.
البته خبرهاي خوش هم در اين زمينه كم نيست. به عنوان مثال از مدتها قبل شناخته شده است كه نور درخشان در طول روز اثرات افسردگي ناشي از تاريكي طولانيمدت زمستاني را در افراد مبتلا به اختلال خلق فصلي كاهش ميدهد. علاوه بر آن تحقيقات جديد فوايد ديگري را هم پيدا كردهاند. به عنوان مثال، سالمنداني كه در خانه در معرض نور درخشان (معادل نور محيط آزاد در يك روز ابري) براي مدت يك ساعت در صبح قرار داشتند كمتر علائم افسردگي را نشان دادند.
قسمتي از علت اين است كه ساعت دروني ما سطح هورموني به نام ملاتونين را تنظيم ميكند. وقتي هوا تاريك ميشود، سطح ملاتونين در بدن ما افزايش مييابد و باعث احساس خوابآلودگي ميشود، در حالي كه نور روشن توليد ملاتونين را متوقف ميكند و ما را هوشيار نگه ميدارد. بنابراين نور در شب دو اثر جداگانه دارد. يكي راهاندازي مجدد ساعت داخلي بدن و ديگري مهار توليد ملاتونين. ريچارد استيونس از دانشگاه كانكتيكات اولين شخصي بود كه به اين نكته كه مهار ملاتونين ميتواند روي سلامت انسان تاثير بگذارد، مشكوك شد. در طول دهه 80 ميلادي او روي علت سرطان سينه كه در كشورهاي توسعه يافته شايعتر است كار ميكرد و با نتايجي برخورد كرد كه نشان ميداد نور زياد ميتواند روي تكامل بافت سينهها تاثير بگذارد و ترشح ملاتونين را مهار كند و سطح پايين ملاتونين ممكن است باعث افزايش ميزان استروژن شود كه روي سرطان سينه موثر است. پس از مدتي استيونس دريافت مواجهه با نور مصنوعي موجب تغيير عميقي در محيط زندگي ميشود كه ميتواند با روشهاي مختلفي روي سلامت ما موثر باشد. اين عقيده به عنوان نظريه نور در شب شناخته شده و شواهد مختلفي آن را مورد تاييد قرار دادهاند.
يك آزمايش جالب
مطالعات مختلفي نشان دادهاند كه رابطهاي بين نور شب و سرطان بخصوص سرطان سينه وجود دارد. در يكي از اين مطالعات، محققان سلولهاي سرطان سينه را وارد بدن موشهاي ماده كردند و آن را با خون خانمهاي سالم تغذيه كردند. اين خون هنگام روشنايي روز يا در شب پس از گذشت 2 ساعت تاريكي مطلق يا 90 دقيقه پس از حضور زير نور فلوئورسنت جمعآوري شده بود. خون غني از ملاتونين ـ كه از خانمهايي كه در تاريكي مطلق قرار داشتند گرفته شده بود ـ بشدت باعث كندي رشد تومور شد. در نقطه مقابل، تومورهايي كه با خون كم ملاتونين ـ خانمهايي كه در معرض نور قرار داشتند تغذيه شده بودند ـ سريعتر رشد كردند. بنابراين به نظر ميرسد با تغيير ميزان نور و سطح ملاتونين ميتوان رشد تومور را تحت تاثير قرار داد.
در آزمايشهاي بعدي معلوم شد تومور در موشهايي كه برنامههايي مشابه شغلهاي شيفتي و خستهكننده را دنبال ميكردند نيز تندتر رشد ميكند. شواهدي كه شغلهاي شيفتي را در سرطان سينه موثر ميدانند آنقدر گستردهاند كه در سال 2007 ميلادي سازمان بهداشت جهاني اين نوع مشاغل را در گروه عوامل محتمل موثر بر سرطان سينه دستهبندي كرد. به طور كلي بايد گفت اگر ملاتونين كليد اصلي باشد اين احتمال وجود دارد كه هر آنچه باعث مهار ملاتونين ميشود ميتواند خطر ابتلا به سرطان را افزايش دهد. برخي از يافتهها نشان ميدهند خانمهايي كه كاملا نابينا هستند ـ يعني هيچ گيرنده نوري فعالي در چشمهايشان ندارند ـ نسبت به خانمهاي بينا 50 درصد كمتر در خطر سرطان سينه قرار دارند. چرا كه سطح ملاتونين در خانمهايي كه كاملا نابينا هستند دچار آشفتگي نميشود كه همين موضوع ميتواند دليل كمتر بودن خطر ابتلا به سرطان در آنها باشد.
بجز سرطان، اختلال در ساعت دروني بدن و مهار ملاتونين با چاقي، ديابت و بيماريهاي قلبي ـ عروقي نيز مرتبط است. مطالعات نشان ميدهد در مقابل كساني كه در روز كار ميكنند، كاركنان شيفت شب بيشتر به سكته قلبي و مغزي دچار ميشوند و اين اختلاف با افزايش سالهاي كاري بيشتر ميشود.
نور آبي، ساعت بدن را دستكاري ميكند
مطالعات مختلفي كه روي حيوانات آزمايشگاهي صورت گرفته نشان دادهاند به هم خوردن روند طبيعي زندگي ميتواند مدارهاي عصبي مغز را تحت تاثير قرار دهد و باعث اختلال عملكرد شناختي شود.
به عنوان مثال موشهايي كه در چرخه غيرطبيعي 10 ساعت روشنايي و 10 ساعت تاريكي قرار گرفته بودند پيچيدگي عصبي مغز خود را از دست دادند. دانشمندان بر اين باورند كه نتايج اين آزمايش قابل تعميم به انسانهاست و به نظر آنها اين مطالعه گواه اين است كه ايجاد اختلال در ساعت دروني بدن با تغييرات چرخه روشنايي موجب تغييراتي در مغز و رفتار انسانها ميشود. براساس اين مطالعات مشخص شده است طول موج آبي بيشترين تاثير را در تغيير ريتم و مهار ملاتونين دارد. در سال 2001 دانشمندان پي بردند كه ترشح ملاتونين وقتي بشدت مهار ميشود كه داوطلبان در ساعت 2 بامداد در برابر نور روشن با طول موجي بين 450 تا 480 نانومتر، يعني قسمتي از محدوده طيف آبي قرار گيرند.
در يك آزمايش از داوطلبان خواسته شد عينكهايي به چشم بزنند كه نور آبي را فيلتر ميكند و اجازه رسيدن طيف آبي را به چشم نميدهد. وقتي داوطلبان در موقعيت كاري شبيهسازي شده شيفتي، زير نور مصنوعي اتاق قرار گرفتند، توليد ملاتونين در آنهايي كه از عينك استفاده نميكردند مهار شد، در حالي كه ميزان ملاتونين در افرادي كه از عينك استفاده كرده بودند مشابه افرادي بود كه در محيط كمنور به سر ميبردند. در نهايت اين آزمايش نشان ميدهد استفاده از چنين عينكهايي ميتواند اثرات نامطلوب را روي كاركنان شيفتي و آنهايي كه تا دير وقت بيدارند، كاهش دهد.
بد در شب، خوب در روز
نور آبي از اين نظر كه ساعت دروني بدن را در شب مختل ميكند بد است، با وجود اين بهترين نوري كه ميتوانيد در روز داشته باشيد همين نور آبي است چرا كه نور آبي بيشترين تاثير را در حفظ هوشياري افراد دارد، به طوري كه ديده شده است افرادي كه در مقابل نور خالص آبي قرار داشتند در امتحانات سريعتر به سوالات پاسخ ميدهند و اشتباهاتشان نسبت به افرادي كه زيرنور خالص سبز قرار داشتند، كمتر است. در مجموع بايد گفت طول موج آبي چه در شب و چه در روز بيشترين تاثير را بر فيزيولوژي بدن انسان دارد. گفته ميشود نوري كه شامل همه طول موجهاي مرئي ميشود و مشابه نور طبيعي خورشيد است براي محيطهاي كاري بهتر است، اما اگر هوشياري مدنظر باشد ميزان طول موج آبي در آن موثر است. اين يافتهها نشان ميدهند كه اگر روشنايي شبانه موضوع مهمي است، بايد در نظر داشته باشيم كه ممكن است از اين هم بدتر شود چرا كه لامپهاي كم مصرف و LED به طور معمول از لامپهاي تنگستن معمولي نور آبي بيشتري ساطع ميكنند. اين در حالي است كه همانطور كه ميدانيم امروز بيشتر لامپهاي قديمي دارند جاي خود را به لامپهاي جديد، كه از نوع كم مصرف يا LED هستند، ميدهند. علاوه بر آن، در حالي كه بيشتر مطالعاتي كه روي تاثير نور شبانه بر بدن انسان صورت گرفتهاند از نور شديد در مدت طولاني استفاده ميكردند، مطالعات جديد نشان ميدهند نور طبيعي منزل و حتي روشنايي كم نيز ممكن است فيزيولوژي طبيعي بدن را با مشكل مواجه كند. مطالعهاي كه بتازگي منتشر شده است نشان ميدهد در افرادي كه در اواخر عصر در برابر نور طبيعي اتاق قرار داشتند نسبت به افرادي كه در مقابل نور اندك قرار داشتند، سطح ملاتونين ديرتر افزايش مييابد و 90 دقيقه كمتر در اين سطح باقي ميماند.
حتي نورهاي كم مانند چراغهاي روميزي و نمايشگر رايانه، علاوه بر مهار ملاتونين ميتوانند ساعت دروني بدن شما را عقب بكشند. شايد اين مساله بتواند شيوع بالاي اختلال خواب تاخيري را توضيح دهد. در اين اختلال افراد دير به خواب ميروند و در هنگام بيدار شدن احساس خستگي ميكنند. البته درجه آسيب به ميزان آشفتگي ايجاد شده بستگي دارد و اثبات نهايي اين مساله به يك مطالعه بسيار وسيع نياز دارد. هر چند تاكنون شواهد بسياري دوره كوتاه خواب را با افزايش خطر بيماريهاي قلبي ـ عروقي، سكته مغزي، فشار خون بالا، ديابت و افسردگي مرتبط دانستهاند.
خوشبختانه اين مساله از آن مشكلهايي است كه راه چاره دارد. با وجود اين كه هنوز محققان ميلي به تدوين راهنمايي براي روشنايي شبانه نشان ندادهاند، ميتوانيم نظر اجمالي به كارهايي كه ناسا در اين زمينه انجام داده است، بيندازيم چرا كه آنها اخيرا حد بالاي روشنايي را در محل خواب فضانوردان كاهش دادهاند. توليدكنندگان هم ميتوانند نقش مثبتي در اين زمينه ايفا كنند. آنها ميتوانند لامپهاي مفيدي براي روشنايي شب توليد كنند كه نور آبي كمتري ساطع ميكند. نوع جديدي از لامپهاي كممصرف به نام ESL توليد شده است كه طيف نوري آن بيشتر شبيه لامپهاي معمولي تنگستني است.
درواقع راحتترين كار عوض كردن لامپهاست، اما شايد قسمت مشكل ماجرا راضي كردن افراد براي خاموش كردن تلويزيون يا كنار گذاشتن آيپدشان قبل از خواب است.
از نور درست استفاده كنيد
براي اين كه در طول روز هوشياري كافي داشته باشيد و شبها راحت و با آرامش بخوابيد به راهكارهاي زير توجه كنيد:
- در طول روز، بخصوص صبحها در معرض نور كافي قرار بگيريد. نور درخشان باعث ميشود هوشيارتر و سرحالتر باشيد و شبها با آرامش به رختخواب برويد.
- هرچه سن شما بيشتر ميشود، نور بيشتري در طول روز احتياج پيدا خواهيد كرد. عدسي چشم با افزايش سن نور كمتري را از خود عبور ميدهد. درواقع ميزان نور آبي عبوري كمتر ميشود. نور آبي نقش ويژهاي در تنظيم ساعت دروني بدن در روز ايفا ميكند.
- قبل از اين كه وقت خواب شما فرا برسد نور اتاق را كاهش دهيد، يعني از نگاه كردن به صفحه نمايشگر نوراني (تلويزيون يا رايانه) بپرهيزيد.
- زمان به خواب رفتن و از خواب بيدار شدن را تغيير ندهيد و سعي كنيد اين فرمان را در روزهاي مختلف ثابت نگه داريد.
- وقتي بدن شما مدتي را در تاريكي سپري ميكند نسبت به روشنايي حساستر ميشود. اگر لازم است در طول شب از خواب برخيزيد و از نور كم قرمز رنگ استفاده كنيد تا آشفتگي را به حداقل برسانيد.
- از مصرف كافئين (چاي، قهوه و...) در اواخر روز خودداري كنيد تا براي به خواب رفتن دچار مشكل نشويد.
- اگر با وجود رعايت كردن همه اين نكات، همچنان براي به خواب رفتن دچار مشكل هستيد، قبل از به خواب رفتن چند ساعتي از عينكهايي با شيشههاي كهربايي رنگ استفاده كنيد. اين عينكها نور آبي را فيلتر و از ورود آن به چشمها جلوگيري ميكنند.